¡Felicidades! Comer correctamente durante el embarazo es uno de los pasos más importantes para tener un bebé sano. Su cuerpo le proporciona a su feto todo lo que necesita. Necesita comer tanto por su salud como por la de su hijo.
Sin embargo, ¡no estás comiendo para dos! Solo debe aumentar su consumo de calorías en unos pocos cientos de calorías por día. No desea aumentar demasiado de peso durante el embarazo (y no se derrite mágicamente una vez que da a luz).
Haga que cada caloría cuente e incluso cumpla con el doble deber de brindarle a su bebé todo lo que necesita para mantenerse saludable. Esta no es una discusión exhaustiva, pero cubre los aspectos más destacados.
Agua
¡Lleva una botella de agua y úsala! Si vive donde hay agua limpia, el agua del grifo está bien. Necesitará aproximadamente 68 onzas de agua al día, pero algunas pueden provenir de otros alimentos y bebidas. Su cuerpo asegura que su feto obtenga toda el agua que necesita, pero puede acortarle.
Si se deshidrata, puede sufrir dolores de cabeza, ansiedad, cansancio, mal humor y memoria reducida. Beber agua te ayudará a mantenerte regular y reducir las infecciones del tracto urinario.
Proteína
Necesitas proteínas magras de buena calidad para un bebé sano. Asegúrate de comer proteínas magras de res, cerdo, pollo o vegetales. La carne de res y de cerdo contienen muchas vitaminas B y son de vital importancia para un bebé sano.
El hierro es muy importante. Los bajos niveles de hierro están asociados con el parto prematuro y el bajo peso al nacer.
Si la carne te causa náuseas o eres vegetariano, no te preocupes. Coma proteínas a base de plantas como la quinua, frijoles, lentejas, nueces y mantequillas de nueces.
Alimentos de pescado y omega-3
El pescado es una proteína magra pero es importante por otras razones. El salmón es una fuente fantástica de ácidos grasos omega-3. Prácticamente nadie obtiene suficientes ácidos grasos, y las mujeres embarazadas son especialmente deficientes .
Limite su consumo de mariscos a dos veces por semana. Si los mariscos provocan náuseas matutinas o usted es vegetariano, coma semillas de lino, semillas de chía y huevos enriquecidos con omega-3.
Omega-3 se usa para hacer crecer los ojos y el cerebro de su bebé. Los estudios también muestran que omega-3 reduce la ansiedad en mujeres embarazadas.
Alimentos ricos en calcio
Su feto está creciendo al igual que sus huesos, así que apóyelo comiendo calcio. La fuente obvia son los productos lácteos: leche, queso y yogur. El yogur griego es especialmente efectivo ya que también contiene probióticos .
Estos reducen el riesgo de preeclampsia, diabetes gestacional e infecciones vaginales. Los lácteos no son los únicos alimentos ricos en calcio. Las sardinas, el salmón enlatado, las semillas de chía, el brócoli, los frijoles, la col rizada y otras verduras también son muy altas.
Cada alimento rico en calcio ofrece un conjunto único de nutrientes, así que come una variedad.
Granos enteros
Come granos enteros cuando estés embarazada. Estos incluyen avena, pan integral, granos antiguos como la quinua y el amaranto y el arroz integral. Estas son excelentes fuentes de carbohidratos de fácil digestión, fibra y una variedad de vitaminas y minerales. Algunos, como la avena y la quinua, son excelentes fuentes de proteínas.
Evite las harinas y panes blancos y el arroz blanco. Estos son básicamente como comer azúcar y contienen muy pocos de los nutrientes adicionales importantes que se encuentran en los granos integrales. ¡Recuerde hacer que las calorías cuenten!
Comida rica en zinc
El zinc es extremadamente importante para la salud celular y la división celular. Como así es como su feto crece de una sola célula a un bebé a término, necesita zinc.
Si está comiendo proteínas magras, pescado, lácteos, frijoles/legumbres y granos enteros, está obteniendo zinc. Otros alimentos ricos en zinc incluyen frijoles, mantequilla de maní, nueces, semillas de girasol, jengibre, cebolla y huevos.
Comer una variedad de alimentos saludables es muy importante y muchos aparecen varias veces en las listas recomendadas.
Fruta
La fruta es una excelente fuente de agua, fibra y diversas vitaminas y antioxidantes. Las bayas son particularmente saludables porque su vitamina C te ayuda a absorber el hierro. También son dulces pero ofrecen pocas calorías.
Comer bocadillos en frutas de todas las variedades es muy saludable. ¡Desea evitar el azúcar tanto como sea posible y la fruta le brinda la dulzura y el tratamiento necesarios! Evite los jugos de frutas porque son altos en calorías y azúcar y bajos en fibra.
Fruta seca
La fruta seca es otra excelente merienda. Una porción de fruta seca ofrece un mayor porcentaje de vitaminas, minerales y fibra que la fruta fresca. Las ciruelas pasas son excelentes para acabar con el estreñimiento. Las fechas pueden ayudar con la dilatación cervical. Evite las versiones confitadas o las que tienen azúcar agregada.
Mordisquea una porción durante el día ya que son más altas en calorías que las variedades frescas.
Vegetales
Al igual que las frutas, las verduras son alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes. Comer un arco iris de verduras crudas, al vapor o asadas para una mejor nutrición.
Busque verduras con alto contenido de carotenos, como zanahorias, batatas y otros productos amarillos/naranjas. Su cuerpo convierte el betacaroteno en vitamina A.
La vitamina A es muy importante en el desarrollo fetal, excepto que demasiada vitamina A de origen animal (hígado, quesos) puede ser tóxica. Concéntrese en comer vegetales ricos en betacaroteno y evite el suplemento de vitamina A, a menos que su médico lo recomiende.
Grasas
Las grasas buenas son buenas, pero las grasas malas son malas para el feto. Los estudios demuestran que una dieta alta en grasas durante el embarazo puede programar genéticamente a su bebé para la diabetes.
Evita los alimentos fritos y las carnes grasas. También evite las grasas trans como aceites vegetales parcialmente hidrogenados e hidrogenados. Estos se encuentran comúnmente en los alimentos procesados, asegúrese de leer las etiquetas.
Concéntrese en comer grasas buenas de huevos, pescado azul, aguacates, nueces y aceites de aceitunas, maní, girasoles y sésamo. ¡Simplemente no se vaya por la borda, porque la grasa sigue siendo gorda!
Conclusión
Comer de manera saludable es muy importante si está embarazada o no. Dele a su bebé en desarrollo (y a su cuerpo) los mejores nutrientes al comer con cuidado y de un amplio espectro de alimentos.
Como necesita calorías adicionales, pero no demasiadas, no se exceda al comer. Haz que cada bocado cuente. Afortunadamente, eso es muy fácil ya que muchos de los alimentos aparecen en varias categorías importantes.
Puede tomar suplementos, y su médico probablemente le recomendará algunos. Sin embargo, obtener vitaminas y minerales y otros nutrientes de los alimentos generalmente facilita que su cuerpo los absorba.
Fuente: FoodEatSafe
