¿Qué es “respiración tranquila”?
La respiración tranquila (a veces llamada “respiración diafragmática”) es una técnica que ayuda ralentizas tu respiración cuando te sientes estresado o ansioso. Bebés recién nacidos respiran de forma natural, y cantantes, instrumentistas de instrumentos de viento y practicantes de yoga usa este tipo de respiración.
¿Por qué la respiración tranquila es importante?
- Nuestra respiración cambia cuando nos sentimos ansiosos. Tendemos a tomar una respiración corta, respiraciones rápidas y superficiales, o incluso hiperventilar; esto se llama “hiperventilación”.
- Es una buena idea aprender técnicas para manejar la “respiración excesiva”, porque esto tipo de respiración puede hacer que se sienta aún más ansioso (por ejemplo, debido a un corazón acelerado, puede causarle mareos o dolores de cabeza)
- La respiración tranquila es una gran herramienta portátil que puede usar cada vez que se sienta ansioso. Sin embargo, requiere algo de práctica.
Punto clave: al igual que otras habilidades de manejo de la ansiedad, el propósito de la respiración tranquila no es para evitar la ansiedad a toda costa, sino simplemente para quitarle el inicio de los síntomas o ayuda a “manejar” los sentimientos.
Cómo hacerlo
La respiración tranquila implica tomar respiraciones suaves, lentas y regulares. Sentarse derecho generalmente es mejor que acostarse o encorvarse, ya que puede aumentar la capacidad de su pulmones para llenarse de aire. Lo mejor es ‘quitar el peso‘ de sus hombros al apoyar su brazos en los brazos laterales de una silla, o en su regazo.
- Respire lentamente por la nariz, respirando en la parte inferior vientre (durante aproximadamente 4 segundos)
- Aguante la respiración por 1 o 2 segundos
- Exhale lentamente por la boca (durante aproximadamente 4 segundos)
- Espere unos segundos antes de tomar otro aliento
Alrededor de 6-8 ciclos de respiración por minuto a menudo son útiles para disminuir la ansiedad, pero encuentra tu propio ritmo de respiración cómodo. Estos ciclos regulan la cantidad de oxígeno que asimila para que no experimentes los desmayos, el hormigueo y las sensaciones vertiginosas que son a veces asociado con la respiración excesiva.
Consejos útiles
Asegúrate de no estar hiperventilando; es importante hacer una pausa por unos pocos segundos después de cada respiración
Intente respirar desde su diafragma o abdomen. Tus hombros y el área del pecho debe ser bastante relajado y tranquilo. Si esto es desafiante al principio, puede ser útil, primero intente este ejercicio acostándose en el suelo con una mano en su corazón, otra mano en su abdomen. Mira cómo sube la mano en tu abdomen mientras te llenas tus pulmones con aire, expandiendo tu pecho. (La mano sobre tu corazón debería apenas moverse, si es que lo hace.)
Cómo prácticar
Intente respirar con calma durante al menos cinco minutos dos veces al día. No necesita sentirse ansioso por practicar, de hecho, al principio debe practicar mientras se siente relativamente tranquilo. Debes estar cómodo respirando de esta manera cuando se siente tranquilo, antes de que pueda sentirse cómodo haciéndolo cuando está ansioso ¡Gradualmente dominarás esta habilidad y sentirás los beneficios!
Una vez que se sienta cómodo con esta técnica, puede comenzar a usarla en situaciones que causa ansiedad.
Fuente: AnxietyBC