Comer una dieta sana y equilibrada es una parte importante para mantener una buena salud y puede ayudarlo a sentirse mejor.
Esto significa comer una amplia variedad de alimentos en las proporciones correctas y consumir la cantidad adecuada de alimentos y bebidas para lograr y mantener un peso corporal saludable.
Esta página cubre consejos de alimentación saludable para la población en general.
Las personas con necesidades dietéticas especiales o una afección médica deben consultar a su médico o dietista registrado.
Grupos de alimentos en su dieta
La Guía de Comer Bien muestra que para tener una dieta saludable y equilibrada, las personas deben tratar de:
- Comer al menos 5 porciones de una variedad de frutas y verduras todos los días
- Basar las comidas en alimentos ricos en fibra ricos en almidón como papas, pan, arroz o pasta
- Tener algunas bebidas de leche o alternativas lácteas (como las bebidas de soja)
- Comer frijoles, legumbres, pescado, huevos, carne y otras proteínas
- Elige aceites y productos para untar insaturados, y cómelos en pequeñas cantidades
- Beba muchos líquidos (al menos 6 a 8 vasos al día)
Si consume alimentos y bebidas con alto contenido de grasa, sal y azúcar, ingiera con menos frecuencia y en pequeñas cantidades.
Intente elegir una variedad de alimentos diferentes de los 5 grupos de alimentos principales para obtener una amplia gama de nutrientes.
La mayoría de las personas comen y beben demasiadas calorías, demasiadas grasas saturadas, azúcar y sal, y no suficientes frutas, verduras, pescado graso o fibra.
La Guía de Comer Bien no se aplica a niños menores de 2 años porque tienen diferentes necesidades nutricionales.
Entre las edades de 2 y 5 años, los niños deben pasar gradualmente a comer los mismos alimentos que el resto de la familia en las proporciones que se muestran en la Guía de Comer Bien.
Frutas y verduras: ¿obtienes tus 5 al día?
Las frutas y verduras son una buena fuente de vitaminas, minerales y fibra, y deben constituir un poco más de un tercio de los alimentos que consume cada día.
Se recomienda que coma al menos 5 porciones de una variedad de frutas y verduras todos los días. Pueden ser frescos, congelados, enlatados, secos o en jugo.
Hay evidencia de que las personas que comen al menos 5 porciones de frutas y verduras al día tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y algunos tipos de cáncer.
Comer 5 porciones no es tan difícil como parece
Una porción es:
- 80 g de frutas y verduras frescas, enlatadas o congeladas
- 30 g de frutas secas, que deben mantenerse a la hora de las comidas
- 150 ml de vaso de jugo de fruta o batido, pero no tome más de 1 porción al día ya que estas bebidas son azucaradas y pueden dañar los dientes
Solo 1 porción de manzana, plátano, pera o fruta de tamaño similar es 1 porción de cada uno.
Una rodaja de piña o melón también es 1 porción, y 3 cucharadas colmadas de verduras es otra porción.
Agregar una cucharada de fruta seca, como pasas, a su cereal de la mañana es una manera fácil de obtener 1 porción.
También puede cambiar su galleta a media mañana por una banana y agregar una ensalada al almuerzo.
Por la noche, tome una porción de verduras con la cena y fruta fresca con yogur natural bajo en grasa como postre para alcanzar sus 5 al día.
Obtenga más información sobre lo que cuenta para sus 5 al día
Alimentos ricos en almidón en tu dieta
Los alimentos ricos en almidón deben representar un poco más de un tercio de todo lo que come. Esto significa que sus comidas deben basarse en estos alimentos.
Elija variedades integrales o integrales de alimentos con almidón, como arroz integral, pasta de trigo integral y pan blanco integral, integral o con alto contenido de fibra.
Contienen más fibra, y generalmente más vitaminas y minerales, que las variedades blancas.
Las papas con piel son una gran fuente de fibra y vitaminas. Por ejemplo, cuando tenga papas hervidas o una papa de chaqueta, coma también la cáscara.
Leche y productos lácteos (y alternativas)
La leche y los productos lácteos, como el queso y el yogur, son buenas fuentes de proteínas. También contienen calcio, que ayuda a mantener los huesos sanos.
Opta por productos bajos en grasa y azúcar cuando sea posible.
Elija leche semidesnatada, 1% de grasa o desnatada, así como quesos duros o requesón bajos en grasa y yogur bajo en grasa y bajo en azúcar.
Las alternativas lácteas, como las bebidas de soja, también se incluyen en este grupo de alimentos.
Al comprar alternativas, elija versiones sin azúcar y fortificadas con calcio.
Obtenga más información sobre la leche y los productos lácteos.
Frijoles, legumbres, pescado, huevos, carne y otras proteínas.
Todos estos alimentos son buenas fuentes de proteínas, que son esenciales para que el cuerpo crezca y se repare.
También son buenas fuentes de una variedad de vitaminas y minerales.
La carne es una buena fuente de proteínas, vitaminas y minerales, incluidos hierro, zinc y vitaminas B. También es una de las principales fuentes de vitamina B12.
Elija cortes magros de carne y pollo sin piel siempre que sea posible para reducir la grasa. Siempre cocine la carne a fondo.
Trate de comer menos carne roja y procesada como tocino, jamón y salchichas.
Los huevos y el pescado también son buenas fuentes de proteínas y contienen muchas vitaminas y minerales. El pescado azul es particularmente rico en ácidos grasos omega-3.
Trata de comer al menos 2 porciones de pescado a la semana , incluida 1 porción de pescado azul.
Puede elegir entre fresco, congelado o enlatado, pero recuerde que el pescado enlatado y ahumado a menudo puede ser rico en sal.
Las legumbres, incluidos los frijoles, los guisantes y las lentejas, son naturalmente muy bajas en grasas y altas en fibra, proteínas, vitaminas y minerales.
Las nueces son ricas en fibra, y las nueces sin sal son una buena merienda. Pero aún contienen altos niveles de grasa, así que cómelos con moderación.
Aceites y Untables
Algunas grasas en la dieta son esenciales, pero en promedio las personas en el Reino Unido comen demasiadas grasas saturadas.
Es importante obtener la mayor parte de su grasa de aceites y grasas no saturadas.
Cambiar a grasas no saturadas puede ayudar a reducir el colesterol .
Recuerde que todos los tipos de grasa son ricos en energía y deben consumirse en pequeñas cantidades.
Obtenga más información sobre los diferentes tipos de grasas.
Coma menos grasas saturadas, azúcar y sal
Demasiada grasa saturada puede aumentar la cantidad de colesterol en la sangre, lo que aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón .
El consumo regular de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar aumenta el riesgo de obesidad y caries dental .
Comer demasiada sal puede elevar la presión arterial, lo que aumenta el riesgo de contraer enfermedades cardíacas o sufrir un derrame cerebral.
¿Necesitas bajar de peso?
La mayoría de los adultos tienen sobrepeso u obesidad. Comprueba si tienes un peso saludable con la calculadora de IMC o visitando a su médico familiar.
Para saber si tiene un peso saludable para su estatura, calcule su índice de masa corporal (IMC).
Puede verificar fácilmente su IMC utilizando esta calculadora de IMC . Un IMC entre 18.5 y 24.9 se considera saludable.
fuente: nhs
