La guía de comer bien muestra cuánto de lo que comemos en general debe provenir de cada grupo de alimentos para lograr una dieta saludable y equilibrada.
No es necesario lograr este equilibrio con cada comida, pero trate de lograr el equilibrio durante un día o incluso una semana.
Frutas y vegetales
Coma al menos 5 porciones de una variedad de frutas y verduras al día.
La mayoría de nosotros todavía no comemos suficientes frutas y verduras. Deben representar más de un tercio de los alimentos que comemos cada día.
Trata de comer al menos 5 porciones de una variedad de frutas y verduras cada día. Elija entre fresco, congelado, estañado, seco o en jugo.
Recuerde que los jugos y batidos de frutas deben limitarse a no más de un total combinado de 150 ml por día.
Las frutas y verduras son una buena fuente de vitaminas, minerales y fibra.
Alimentos ricos en almidón
A este grupo de alimentos corresponden papas, pan, arroz, pasta u otros carbohidratos con almidón.
Los alimentos ricos en almidón deberían representar un poco más de un tercio de los alimentos que comemos. Elija variedades integrales con alto contenido de fibra, como la pasta integral y el arroz integral, o simplemente deje las cáscaras en las papas.
También hay versiones más altas en fibra de pan blanco y pasta.
Los alimentos con almidón son una buena fuente de energía y la principal fuente de una variedad de nutrientes en nuestra dieta.
Lácteos y sus alternativas
Tenga algunas lecherías o alternativas lácteas (como bebidas de soya y yogures)
La leche, el queso, el yogur y la frambuesa son buenas fuentes de proteínas y algunas vitaminas, y también son una fuente importante de calcio, que ayuda a mantener nuestros huesos fuertes.
Trate de elegir productos bajos en grasa y bajo en azúcar cuando sea posible, como leche con 1% de grasa, queso bajo en grasa o yogur natural bajo en grasa.
Alimentos con proteínas, vitaminas y minerales
Coma frijoles, legumbres, pescado, huevos, carne y otras proteínas.
Estos alimentos son buenas fuentes de proteínas, vitaminas y minerales. Las legumbres, como frijoles, guisantes y lentejas, son buenas alternativas a la carne porque son más bajas en grasa y más altas en fibra y proteína también.
Elija cortes magros de carne y carne picada, y coma menos carne roja y procesada como tocino, jamón y salchichas.
Apunte al menos a 2 porciones de pescado cada semana, 1 de las cuales debe ser aceitosa, como el salmón o la caballa.
Aceites y untables
Elija aceites y productos para untar insaturados, y coma en pequeñas cantidades
Las grasas no saturadas son grasas más saludables e incluyen aceites vegetales, de colza, de oliva y de girasol.
Recuerde que todos los tipos de grasa son ricos en energía y deben consumirse con moderación.
Alimentos con alto contenido de grasa
Coma con menos frecuencia y en pequeñas cantidades
Estos alimentos incluyen chocolate, pasteles, galletas, refrescos azucarados, mantequilla, manteca y helado.
No son necesarios en nuestra dieta, por lo que se deben comer con menos frecuencia y en cantidades más pequeñas.
Beba muchos líquidos
Se recomienda beber agua de 6 a 8 tazas o vasos al día
El agua, las leches bajas en grasa y las bebidas bajas en azúcar o sin azúcar, incluido el té y el café, cuentan.
Los jugos y batidos de frutas también cuentan para el consumo de líquidos, pero contienen azúcares libres que pueden dañar los dientes, por lo tanto, limite estas bebidas a un total combinado de 150 ml por día.
¿Cómo funciona la Guía de Comer Bien?
La guía de comer bien divide los alimentos que comemos y bebemos en 5 grupos de alimentos principales.
Intente elegir una variedad de alimentos diferentes de cada uno de los grupos para ayudarlo a obtener la amplia gama de nutrientes que su cuerpo necesita para mantenerse saludable.
Es importante incluir algo de grasa en su dieta, pero los alimentos con alto contenido de grasa, sal y azúcar se han colocado fuera de la imagen circular, ya que no son necesarios como parte de una dieta sana y equilibrada, y la mayoría de nosotros necesitamos limitar el consumo de estos.
Las grasas no saturadas de origen vegetal (por ejemplo, aceite vegetal o aceite de oliva) son tipos de grasa más saludables.
Pero todos los tipos de grasas son ricos en energía (calorías), por lo que solo deben consumirse en pequeñas cantidades.
En promedio, las mujeres deben tener alrededor de 2,000 calorías por día (8,400 kilojulios) y los hombres deben tener alrededor de 2,500 calorías por día (10,500 kilojulios). La mayoría de los adultos consumen más calorías de las que necesitan.
Descubra cómo las etiquetas de los alimentos pueden ayudarlo a elegir entre los alimentos y elegir los que tienen menos calorías, grasas, grasas saturadas, azúcar y sal.
Alimentos combinados
Muchos alimentos, como pizzas, guisos, platos de pasta y sándwiches, son combinaciones de los grupos de alimentos en la guía de comer bien.
Con estas comidas, verifique los ingredientes y piense cómo encajan con las secciones de la guía para ayudarlo a lograr una dieta equilibrada.
¿La guía de comer bien se aplica a todos?
La guía de comer bien se aplica a la mayoría de nosotros, ya sea que tengamos un peso saludable o que tengamos sobrepeso, que comamos carne o que seamos vegetarianos, sin importar nuestro origen étnico.
Cualquier persona con requisitos dietéticos especiales o necesidades médicas puede consultar con un dietista registrado sobre cómo adaptar la guía de comer bien para satisfacer sus necesidades individuales.
Niños menores de 2 años
La guía de comer bien no se aplica a niños menores de 2 años porque tienen diferentes necesidades nutricionales.
Entre las edades de 2 y 5, los niños deben pasar gradualmente a comer los mismos alimentos que el resto de la familia en las proporciones que se muestran en la guía de comer bien.
Lea más sobre las necesidades nutricionales de los bebés, niños pequeños y niños pequeños en los primeros alimentos sólidos de su bebé.
Fuente: nhs
