Parece imposible, pero en realidad hay ciertos alimentos que pueden satisfacer los antojos de hambre sin aumentar las libras. La clave es disfrutar de una comida que tiene un alto valor de saciedad, que describe cómo se compara el llenado de la comida con su contenido de calorías.
Este llamado “índice de saciedad” mide la capacidad de varios alimentos para sentirse satisfecho y, en última instancia, reducir la ingesta de calorías en el transcurso de un día completo.
Ese tipo de alimentación es lo que mantendrá la pérdida de peso, y algunos alimentos son mucho mejores para satisfacer el hambre y desalentar comer en exceso que otros.
Aquí no estamos hablando solo de comida de conejo. Usted puede comer comida real y satisfactoria, pero mantenerse delgado y saludable. De hecho, ¡el #7 es un bocadillo que puedes comer todo el día si quieres!
1. Papas hervidas
Muchas personas evitan las papas debido a su alto contenido de carbohidratos, pero esto no es necesario. Las papas son muy nutritivas siempre y cuando no estén fritas. Más que eso, las papas contienen almidón resistente que actúa como fibra soluble en el sistema digestivo. Esto te ayuda a sentirte lleno con menos calorías.
Los estudios demuestran que cocinar y luego enfriar las papas aumenta el nivel de almidón resistente. Calentarlos y enfriarlos repetidamente eleva aún más ese nivel. Así que las papas no solo son deliciosas y nutritivas, sino que también lo son más cuando las comes como sobras.
2. Huevos Enteros
Los huevos, y especialmente las yemas de huevo, se han caracterizado injustamente como bombas de colesterol que inducen ataques cardíacos. Pero si bien contienen una buena cantidad de colesterol, los estudios han demostrado que comer huevos no aumenta los niveles de colesterol malo. Por el contrario, los huevos representan una proteína completa, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales.
La proteína es mucho más abundante que los carbohidratos simples, por lo que comer huevos por la mañana puede mantenerte en buen camino todo el día. Un estudio en particular encontró que las personas que comían huevos para el desayuno podían perder más peso y recortar su IMC (índice de masa corporal) más que las personas que tenían una rosquilla.
3. Avena
La avena es un plato súper relleno porque contiene una tonelada de fibra y absorbe mucha agua cuando se cocina. Sí, es bastante blando, pero puede ser condimentado de muchas maneras diferentes. Las frutas, las nueces y el azúcar moreno son excelentes opciones.
La avena también tiene una gran cantidad de un tipo de fibra insoluble llamada beta glucano , que se ha encontrado para reducir la absorción de carbohidratos y suprimir el apetito a lo largo del día.
4. Sopas a base de caldo
Nadie realmente piensa que la sopa es abundante, pero puede serlo. De hecho, los estudios muestran que un poco de sopa puede ser más abundante que una comida de alimentos sólidos con los mismos ingredientes. Comer sopa como aperitivo podría aumentar su saciedad hasta el punto de que coma aproximadamente un 20% menos de calorías en general en esa comida.
Haz de la sopa un hábito y perderás peso sin siquiera intentarlo. Recomendamos las sopas a base de caldo porque son más bajas en calorías que las sopas a base de crema.
5. Las manzanas
Las manzanas también tienen un alto puntaje en el índice de saciedad porque contienen una fibra soluble llamada pectina que regula la digestión. También contienen una gran cantidad de agua, hasta un 85% por pieza, que proporciona volumen para que se sienta lleno, pero no muchas calorías.
Un estudio examinó los resultados del consumo de segmentos sólidos de manzana, compota de manzana o jugo de manzana al comienzo de una comida. Las personas que comieron segmentos de manzana consumieron 91 calorías menos que el grupo de compota de manzana y 150 calorías menos que el grupo de jugo de manzana.
Si quieres disfrutar del sabor de la manzana y no subir de peso, asegúrate de comerlo entero. Y si te aburres de las manzanas, debes saber que los cítricos también son bastante altos en pectina y agua.
6. Pescado y carne magra
Las dietas altas en proteínas son más abundantes y satisfactorias que las pesadas en carbohidratos. Por lo tanto, está bien comer su carne. Se recomiendan cortes más magros, ya que algunas carnes son ricas en grasas saturadas y no le harán ningún favor. Pero el pescado, por ejemplo, es bajo en grasa pero alto en proteínas y ácidos grasos omega-3, lo que aumenta la sensación de saciedad y también apoya un sistema cardiovascular saludable.
Mientras que el pescado es más alto entre las carnes en el índice de saciedad, otras carnes magras como pollo, cerdo y algunos cortes de carne también están llenas de proteínas. Los estudios indican que comer un almuerzo rico en proteínas puede llevar a una reducción del 12% en las calorías consumidas en la cena, en comparación con las personas que consumen un almuerzo mayormente de carbohidratos.
7. Palomitas de maíz
Oh, sí! Es hora de la merienda. Cuando tienes el antojo de una golosina salada, las palomitas de maíz deben ser tu elección. Es un grano integral que es alto en fibra pero bajo en calorías. También hay una gran cantidad de aire en las palomitas de maíz que en realidad ayuda a llenarte más rápido que las papas fritas o las galletas.
Sin embargo, siempre es mejor elegir palomitas de maíz hechas con aire sobre la variedad de bolsas de microondas. Las bolsas a menudo están recubiertas con productos químicos cancerígenos, y el aditivo falso de la mantequilla es tóxico. Pero una vez que tenga un buen tazón de palomitas de maíz en el aire delante de usted, hay muchas formas saludables de condimentarlo. Aceite de oliva y ajo, aceite de aguacate y parmesano, orégano picado y tomate en polvo, solo estás limitado por tu imaginación.
Conclusión
Ya sea que esté tratando de perder peso o que quiera mantener su peso actual, hacer de estos 7 alimentos de relleno una prioridad realmente puede ayudar. Las dietas no suelen funcionar porque les piden a las personas que cambien por completo la forma en que comen. Pero simplemente centrándose en comer más de los alimentos correctos comenzará a desplazar algunas de sus indulgencias menos saludables.
Elegir más alimentos que sean ricos en proteínas, fibra o volumen (mucha agua o aire), pero bajos en calorías y grasas saturadas, es una excelente manera de lograr el cuerpo delgado y fuerte que desea.
Fuente: Fitnes Engage
